コラム

習慣化は難しくない?意志力を使わず簡単に習慣作りが出来るコツとは

syuukankanokotu
パパまんま
パパまんま
どうも、パパまんま(@papamamma1101)です。

『痩せてモテモテになりたい』『テストの点を伸ばしたい』『資格を取って昇給したい』

何か目標があると、その目標を達成する為に習慣を作ろうとしますよね?

でも、せっかく習慣化して目標を達成しようと思ったのになかなか習慣化出来ない・・・。

習慣化って難しい・・・。
自分はなんて意思が弱いんだ

そうして落ち込んでしまう・・・。

でも、ちょっと待ってください。

もしかしてあなたは自分の意思の強さだけで習慣を作ろうとしていませんか?

でも、実は何か物事を習慣化にする時に大事なのは『意思の力』より『テクニック』だったんです。

それをしっかりと伝えてくれるのがこの本。

今回はこの本を基に僕が実践してみて、何かを習慣化するうえで大事だと思ったテクニックをいくつかをご紹介していきます。

この記事に書いた事の中から1つで良いので、まずは何か実践してみてください。

習慣化が難しいは嘘!?習慣作りに関する3つの誤解

習慣を作って自分を変えるのって、すごく難しいと思っていませんか?

でも、実は多くの人が、習慣作りに関して大きな3つの誤解をしているんです。

まずは、習慣作りの誤解から理解し、紐解いていきましょう。

誤解1:習慣作りはつらい

習慣作りって辛くてめんどくさいイメージがありますよね?

ですが、実際の生活においては、多くの事を習慣化していた方が生活がラクになるそうなんです。

脳科学の中で、脳は決定疲れをするという事がわかっています。

今日の服は何を着ようかな?
お昼は何を食べようかな?
トイレに行きたくなってきたけど、どのタイミングで行こう?

こんな小さな決定を人間は一日何万としているので、次第に脳が疲れてしまいます。

ですが、習慣が増えれば増えるほど脳が意思決定をする内容が減る為、脳の疲労が減って楽に生活出来るんです。

Appleの創始者であるスティーブ・ジョブズがいつも同じ格好をしていたのも、脳の決定疲れを少しでも減らす為なんです。

誤解2:自分の行動は自分でコントロールしている

自分の行動や一日のスケジュールって、当然すべて自分の意思で決めて行動していると思っていませんか?

パパまんま
パパまんま
実はそれが大きな勘違い

実は、ある研究によると人間の生活の約半分は習慣的な行動から出来ているんだそうです。

つまり、自分の習慣を上手にコントロールして良い習慣を作る事が出来れば、人生が大きく変わると思いませんか?

誤解3:習慣を作るには強い意志力が必要

今まで習慣を変えたくて頑張っても、残念ながら上手くいかなかった人の中には

自分にはそんな強い意志がありません。

なんて事を思う人がいるかもしれません。

ですが、実は『習慣を変えるには強い意志が必要』というものこそが大きな誤解!

パパまんま
パパまんま
意思が強いから習慣化出来るんじゃなくて、習慣化する事で意志力が鍛えられるんです。

最新の研究によると、意志力は筋力の様に鍛える事が出来るという事が分かっています。

もしあなたの意思が弱いと思うのなら、筋力が弱い人が軽い筋トレから始める様に、まずは簡単な習慣から初めていけば良いんです。

簡単な習慣例
  • 毎日起きたら目標を口にする
  • 帰ってきたら玄関の靴を並べる
  • 食後に5個英単語を覚える

簡単な習慣をこなす事になれてきたら、習慣の数を増やしたり、習慣化する事を難しくすることで、徐々にあなたの意志力が強くなっていきます。

ここがポイント
  1. 習慣化すれば脳の決定疲れが減る
  2. 人間の行動の約半分は習慣的行動
  3. 習慣化する事で意思の強さが磨かれる

習慣化する為のメニュー作りのコツ

前章では習慣に関する3つの誤解についてお話しました。

次は、実際に習慣化をするにあたって、どのように習慣を作っていけばいいのか?というメニュー作りの部分についてのお話です。

マジックナンバー4

仮にあなたが、今までランニングの習慣が無かったけれども、ダイエットの為に毎朝ランニングを習慣にしたいと思ったとしましょう。

この時、あなたはどれくらいのペースでランニングをしますか?

A:まだ慣れていないので、まずは週に1回のペースで。

B:いやいや、週1じゃ少なすぎる!月・水・金と週3でやろう。

C:やるって決めたら一直線!毎日やるぞ!!

 

ここでもしあなたがCを選んでいたら、習慣化出来る可能性はすごく高くなります。

ある研究によると、人間の習慣というのは週に4回以上の頻度で行う方が、習慣として定着しやすいそうです。

つまり、『最初から飛ばすと息切れしそう』と思われがちで、最初は頻度を少なくしたくなりますが、やるならばいっそ思い切って回数を増やす方が良いんですね。

最初から『毎日やるぞ!』というのも大変かもしれませんが、せめて週に4回以上はやるようにしておくと良いと思います。

目標の明確化と細分化をしよう

何かを習慣化する先には、『痩せたい』とか『モテたい』とか『志望校に受かりたい』とか、必ず何か達成したい目標があるはずです。

ただ、いきなり『痩せるために毎晩1時間のランニングをする』と決めても、ちょっと大変すぎて続かないかもしれません。

そこで、まずは『目標に対する行動を細分化して習慣化につなげる』というのがおすすめです。

例えば、最初は『夜8時になったらスポーツウエアに着替える』ことを習慣にします。

その次は『スポーツウエアで5分だけ外出する』という風に習慣行動のレベルを上げます。

そこから『スポーツウエアで10分ウォーキングする』『10分走る』『30分走る』『1時間走る』という風に習慣を変えてみてください。

1.毎晩8時にウェアに着替える

2.着替えた後に5分外出してみる

3.10分間のウォーキング

4.10分間走る

5.30分間走る

6.1時間走る

もちろん、ゆっくり進めていく分時間はかかりますが、急激な変化を起こそうとした結果、体がそれを拒絶してしまうよりはいいと思いませんか?

少しずつ進めていくことによって、『自分は前に進んでいる』『着実に成長している』という実感を得る事も出来ます。

この『前に進んでいる』『成長している』という感覚が、習慣を作っていく上で非常に大事になるんです。

まずは少しずつ、でも確実に一歩ずつ前に進んでいきましょう。

習慣化の帝王『if-thenプランニング』

習慣化をする上で外せないのが『if-thenプランニング』です。

if-thenプランニングとは『もし〇〇(if)なら△△をやる(then)』という、条件によって習慣化を行う方法をいいます。

このif-thenプランニングは習慣化をする上で非常に効果が高く、絶対に外すことが出来ないくらい凄いので、習慣化の帝王とまで言われているテクニックなんですよ。

if-thenプランニングの使用例

毎食のご飯を食べる前に(if)英単語を10個覚える(then)

朝起きたら(if)スクワットを30回やる(then)

緊張して委縮しそうになったら(if)大きく3回深呼吸する(then)

このように、何らかの条件と習慣化する項目をセットにして作る事で、非常に効果的に習慣化が出来ます。

パパまんま
パパまんま
if-thenプランニングを使うコツは、「時間よりも行動にifをセットする」事。

例えば、「20時になったら勉強する」よりも「晩御飯を食べ終わったら勉強する」という様に行動に結びつけた方が、より習慣化しやすくなります。

習慣化したい事があるなら、if-thenプランニングは絶対に試して欲しいテクニックですね。

習慣作りのコツ
  1. 週に4回以上の頻度で取り組む
  2. 行動を細分化して習慣立てる
  3. if-thenプランニングを活用する

習慣を途中で挫折させない!長続きのコツ

目標に向けて取り組むべき習慣の形が見えてきたら、今度はその習慣を長続きさせなくてはいけません。

どんなに良い習慣でも、三日坊主で終わってしまっては意味がありませんからね。

次は習慣を長続きさせるためのコツをお話ししていきたいと思います。

長く続ける為に大事なのは『お手軽さ』

習慣化を行う中での本当に初期の初期、習慣を始めたての段階であれば、多少意思の力が必要です。

その反面、最初の頃は多少面倒でも、意思の力やモチベーションでなんとか乗り切る事が出来ます。

しかし、長く続けていくためにはそれだけでは不十分なんです。

実は長く続ける為には、習慣化する行動がきついか簡単か?よりも、習慣化する行動に手軽に取り組めるかどうか?の方が重要なんです。

例えば、ダイエットに取り組む為にジムに通うのも良いのですが、通うジムがあまりに遠いと、通う事自体が面倒になってしまいまうと思いませんか?

パパまんま
パパまんま
ジムで運動するより家で運動する習慣を付ける方が、場合によっては良いかもしれないね

つまり、何かを継続して習慣化したい時は、どうすれば習慣をお手軽に出来るか?という工夫も大事なんです。

  • 毎朝ランニングをしたいなら、キレイなスポーツウエアで寝る
  • 読書の習慣をつけたいなら、栞を挟むより読みかけのページのまま開いておく
  • 食後に勉強したいのなら、食事前に勉強の準備だけしておく

上記はほんの一例ですが、どうすればお手軽に習慣をこなせるか?を考えてみましょう。

目標や行動を口に出して宣言する

目標や行動を誰かに宣言するのはすごく良い方法だと思います。

それが身近な人間であればあるほど、自分情けない姿を見せたくありません。

だから必死に努力しますよね。

例えばあなたの両親やパートナーに『今から1年後までに10キロ痩せたいから、毎日1時間走る!』と宣言してみてください。

それだけで、やらなければ!という気持ちがわいてきますよ。

最初に立てた目標を思い出す

習慣が続かなくなる理由の一つに、段々とモチベーションが続かなくなってくるというのがあります。

最初は自分の体を見て「こんな体とおさらばしたい!痩せてモテモテになるんだ!」と燃えていたのに、いつの間にか『毎日やると決めたから』という部分だけがメインになって、ただなんとなく走っている。

そんな経験、ありませんか?

パパまんま
パパまんま
人の感情というのは非常に淡く脆いものなので、いつまでも情熱は続きません。

だからこそ、失いかけた情熱を取り戻す意味でも、定期的に最初の目標を思い出す必要があるんです。

スマホのメモ機能に目標を書くなどして、月に1度や週に1度などのペースで、その目標を思い出しましょう。

出来れば目標の文言だけでなく、目標を立てた時の情景や前後のストーリーなども合わせて思い出すと、より情熱が再燃してくることでしょう。

失敗しても自分を許す

僕が思う挫折の一番の原因って、自分を責めすぎる事じゃないかな?と思うんです。

『毎日やるぞ!』って決めたはずなのに、なんとなく今日サボちゃった・・・。

あぁ、自分はなんてダメな人間なんだろう。

やっぱり自分に習慣化なんて無理だったんだ。

こんな風に自分を責めて、諦めてきた事ありませんか?

でもね、それってすごくもったいない事なんです。

人間ですから、誰しも失敗はあります。

特に、習慣化なんて、今まで数十年やってこなかった事を急にやろう!っていう事なんです。

そんな急に上手くいくはずありません。

サボったり、出来なかった事はあなたが悪いんじゃなくて、ただの『失敗その1』なんです。

別にいいじゃありませんか。失敗したって。

大事なのは自分を責める事じゃなくて、『なぜ失敗したか』と『次はどうすれば失敗しないか』です。

失敗したら「やっちゃった。テヘ」くらいに思っておいて、さっさとその失敗を分析しましょう。

そして、次に失敗したらまたその失敗の分析。

失敗、分析。失敗、分析。失敗、分析。その積み重ねが、あなたの習慣を作っていくんです。

大丈夫。諦めなければ最後にいつか必ず叶いますから。

習慣を長続きさせるコツ
  1. お手軽に取り組めるように工夫する
  2. 身近な人に目標を宣言する
  3. 定期的に当初の目標を思い出す
  4. 失敗しても気にしない

習慣化のまとめ

冒頭でもご説明したように、習慣化というのは強い意志の元無理やり根性だけで頑張るものではなく、しっかりとしたテクニックがあるものなんです。

それを知らず、ただ意思の力だけで習慣化をしようとすると結局うまく行かず、最終的に自分を責めて自己肯定感を下げるだけになってしまいます。

そうならない為にも、今回ご紹介したテクニックを使って、上手に習慣化を行っていきましょう。

また、今回ご紹介したのは本の中に書いてある内容の中から、『比較的大事だ』『使いやすい』と僕が思った項目を抜粋してご紹介しています。

ですが、もっと沢山のテクニックもご紹介されていますので、習慣化をより強固にしたいのであれば、ぜひ本を読んでみてください。

最後までお読み頂きありがとうございました。