マメ知識

エクスプレッシブ・ライティングでストレス解消と簡単メンタルトレーニング

エクスプレッシブライティング
パパまんま
パパまんま
どうも、パパまんま(@papamamma1101)です。

現代社会には兎にも角にもストレスがつきもの。

イライラする事やモヤモヤを感じる事も沢山ありますよね?

そんなストレス、全部ぶっ飛ばしてやりたいと思いませんか?

実は心理療法の一種で『エクスプレッシブ・ライティング』というのがあるんですが、この方法を使えば、お手軽にストレスを発散する事が出来るんです。

しかも、メンタルトレーニングとしての効果も期待が出来ます。

ちなみに、こちらの本でも紹介されています。

ストレスに弱い人やメンタルが弱い人に読んで欲しい本『ストレスを操るメンタル強化術』 生きてたら嫌な事とか辛い事、思い悩む事が多いと思いませんか? 実はパパまんま、結構なお豆腐メンタルです。 凄く気にし...

本当にお手軽に出来るので、ぜひ一度試してみてください。

エクスプレッシブ・ライティングとは?

エクスプレッシブライティング

エクスプレッシブライティングとは、ストレスを軽減させる方法の一つで、あなたの中に溜まったネガティブな感情をただ書き出す心理療法です。

一般的にストレス解消法と言ったら

  • カラオケに行って大声で歌う
  • 好きなスポーツなどで体を動かす
  • 友人とお酒を飲んで愚痴を言い合う

などなど、色んな方法がありますよね。

でもそういったストレス解消法だとお金もかかるし、飲みやスポーツだと誰か一緒にやる人も必要なんで、あまりお手軽に取り組みにくい物も多いです。

そんな中、エクスプレッシブ・ライティングは比較的お手軽で、いつでもすぐに取り組めて、お金もかからないというスグレモノ!

しかも、エクスプレッシブ・ライティングを続けていくとメンタルが強くなるという効果も確認されており、スポーツ選手などのメンタルトレーニングにも取り入れられているんです。

もしあなたがイライラ・モヤモヤする事が多いと感じているなら、ぜひ一度試してみてくださいね。

エクスプレッシブ・ライティングに必要なもの

エクスプレッシブライティングに必要な物

エクスプレッシブ・ライティングに必要な物は紙とペン。

たったそれだけあれば、いつでもどこでも取り組む事が出来ます。

紙はコピー用紙の様な物でも結構ですが、この後ご説明していく内容を踏まえるのであれば、安めのノートなんかあれば良いと思います。

ペンも書きやすい物を好きにチョイスしてください。

ちなみにパパまんまは普通のcampusノートを使っています。

あと、パパまんまおススメのボールペンは『jetstreamインク』のボールペン。書きやすさは最高のボールペンだと思っています。

エクスプレッシブ・ライティングの効果は?

エクスプレッシブライティングの効果

エクスプレッシブ・ライティングは、ストレスを感じた事などを紙に書き出していくという方法です。

紙に書き出す事によって、自分の中からストレスを吐き出すという事ですから、それだけでもストレスを発散する事に繋がります。

ですが、紙に書き出すという事はストレスの発散以上に、ストレスの内容・原因・心理状態などを客観視出来るという事にも繋がるんです。

 

客観視出来ていないストレスというのは、頭の中を何度も繰り返し巡ってくるので、いつの間にかそのストレスの内容以上に嫌な気持ちになってしまいます。

しかし、一度紙に書き出して客観視出来れば、「意外とこの程度の事だったのか」と感じられる事もありますし、原因がハッキリする事で対策方法が見つかる事だってあります。

そして、面白い事に、エクスプレッシブ・ライティングを続けていけば、『スルースキル』が強くなるという報告もあるんです。

どんな嫌な事がおこっても、それを自分が『嫌だ』と捉える事無く気にならなくなれば、それは自分にとっては『嫌な事がおこっていない』のと一緒だと思いませんか?

その為には、スルースキルが必要です。

エクスプレッシブ・ライティングを続けていく事でスルースキルが強化されれば、今後嫌な気持ちを感じる事も少なくなるので、メンタル強化にもつながるんです。

エクスプレッシブ・ライティングのやり方

エクスプレッシブライティングのやり方

エクスプレッシブ・ライティングのやり方は至ってシンプルです。

あなたが感じたイライラやモヤモヤを、ただ紙にぶつけていくだけ!

  • 「今日の部長の言い方、何なん!?めちゃくちゃムカついた!」
  • 「昼過ぎに対応した客!上から目線過ぎてハラ立った!」
  • 「〇〇の失敗がいつのまにか自分のせいになっててモヤモヤする」

そんな気持ちを全部紙にぶつけましょう。

描写は極力細かく、どんな状況で、自分はどんな風に思ったのかを書いていきます。

ただ、がむしゃらに闇雲に書くよりも、エクスプレッシブ・ライティングの効果を最大限はっきする為に、ちょっと意識して欲しいポイントがあるのでご紹介しますね。

1日20分・毎日書く

エクスプレッシブ・ライティングをする際は、1日1回、20分を目安に実施しましょう。

8分でも効果があったという報告もあるようですが、最大限の効果を発揮したいのなら20分以上が良いです。

20分も書くことが無い!と思うかもしれませんが、描写を細かく書いていけば意外とあっという間に20分経ってしまいます。

そしてもう一つ。エクスプレッシブ・ライティングを実施する際は、毎日行う様にしましょう。

寝る前のタイミングなどに、エクスプレッシブ・ライティングを実施する事を習慣化するのが一番良いでしょう。

ただ、毎日20分やるとなると、少し大変かもしれません。

眠くて書いてられない日も、忙しくてそれどころじゃ無い日もあると思います。

そんな時に無理してでも「毎日20分!」とは言いません。臨機応変に対応しましょう。

どうしても忙しい日は5分で終わらせるとか、書いてるウチに睡魔が襲ってきてどうしようもない時は寝るとか、自分なりのルールを追加してやってください。

パパまんま
パパまんま
無理して続かなくなるよりは、臨機応変に対応しながら継続する方が大事

ストレスや出来事を物語風に書く

最初のうちは難しいかもしれませんが、慣れてきたら物語風に書いていくと、より効果的になります。

物語風に書いていく事によって、また一歩引いた視点からストレスや嫌な出来事を見る事が出来る様になります。

それによって、また一歩色々な事を客観視出来る目線が養えるので、あなた自身のストレス耐性が強化されます。

書いた紙を後から見返す

エクスプレッシブ・ライティングで書いた紙は捨ててしまってもいいのですが、出来れば日付を書いて取っておきましょう

もしくは、スマホで写真を撮って残しておいても良いかもしれません。

そして、その書いた物を3カ月後くらいを目途に見返してみてください。

紙に書いた当時はこの世の終わりの様に思えた嫌な出来事も、時間が経ってみると意外とそんなに大した出来事じゃないと感じる事が多々あります。

そんな経験を積み重ねていく事により、今後新たに受けていくストレスに対しても『まぁ時間が経てば気にならなくなるな』と受け止められる様になっていきます。

エクスプレッシブ・ライティングはスマホを活用しよう

エクスプレッシブライティングのスマホ活用

いつでもどこでも取り組めるのがエクスプレッシブ・ライティングの良い所ではありますが、普段から紙とペンを持ち歩いている人ってあんまりいないと思うんです。

そこで活用して欲しいのがスマホ。

スマホに付いているメモ機能を活用して簡単にメモを取っておき、家に帰ってからそのメモをもとにエクスプレッシブ・ライティングを行いましょう。

スマホで全部書いてしまうのも悪くは無いんですけど、スマホでは逆に入力のしにくさから逆にストレスになってしまう可能性もありますし、何より直接紙に書く方が何倍も効果があります。

パパまんま
パパまんま
スマホで20分入力しっぱなしって疲れるわ

なので、基本的にはスマホはメモ程度に留めておき、落ち着いて実施出来る環境下では紙とペンを使いましょう。

エクスプレッシブ・ライティングまとめ

エクスプレッシブライティングまとめ

エクスプレッシブ・ライティングは『安い・簡単・効果的』という三拍子そろった抜群のストレス発散方法です。

しかも、メンタルトレーニングとしての側面もあるので、

  • メンタルが弱い
  • 普段ストレスを感じやすい
  • 何が起こっても動じない様になりたい

という人にもピッタリの手法です。

まずは一カ月、いや、一週間でも結構です。試してみてください!